budovateľ zadku zaťažený cez boky, s hornou časťou chrbta na lavičke
boky sa vystierajú proti ose bez toho, aby cestovali kolená, takže zadok
pracuje bez toho, aby si podiel vzali kvadricepsy alebo hamstringy
nevýhodná krivka sily s minimálnym napätím v natiahnutej pozícii: najťažšie je
to v zámku, kde je zadok už krátky
Vykonanie
Sadni si s hornou časťou chrbta k lavičke, kolená zohnuté a chodidlá na zemi.
Polož si podloženú osu cez boky a zosuň sa, kým ti ramená nesedia na hrane
lavičky.
tlač cez päty a zdvihni boky zo zeme
vystieraj boky, kým trup a stehná netvoria jednu líniu
drž bradu zatiahnutú a rebrá dolu, nedokončuj to prehnutím
spusti kontrolovane, kým nie sú boky tesne nad zemou
dole nechaj zadok natiahnuť pred ďalším opakovaním
Nastavenie býva nemotorné a zdĺhavé v plnej posilňovni. Pull-through na kladke
robí to isté vystretie bokov s napätím na opačnom konci rozsahu.
Hip thrust
Účel
budovateľ zadku zaťažený cez boky, s hornou časťou chrbta na lavičke
boky sa vystierajú proti ose bez toho, aby cestovali kolená, takže zadok
pracuje bez toho, aby si podiel vzali kvadricepsy alebo hamstringy
nevýhodná krivka sily s minimálnym napätím v natiahnutej pozícii: najťažšie je
to v zámku, kde je zadok už krátky
Vykonanie
Sadni si s hornou časťou chrbta k lavičke, kolená zohnuté a chodidlá na zemi.
Polož si podloženú osu cez boky a zosuň sa, kým ti ramená nesedia na hrane
lavičky.
tlač cez päty a zdvihni boky zo zeme
vystieraj boky, kým trup a stehná netvoria jednu líniu
drž bradu zatiahnutú a rebrá dolu, nedokončuj to prehnutím
spusti kontrolovane, kým nie sú boky tesne nad zemou
dole nechaj zadok natiahnuť pred ďalším opakovaním
Nastavenie býva nemotorné a zdĺhavé v plnej posilňovni. Pull-through na kladke
robí to isté vystretie bokov s napätím na opačnom konci rozsahu.