práca proti extenzii: úlohou je zabrániť boky prepadnúť, nie niečím pohnúť
jedna pozícia držaná proti vlastnej váhe počas celej série, takže povolí tvoja
schopnosť udržať líniu, nie sval, ktorému dôjde rozsah
zľahne to rýchlo, a práve preto je odpoveďou záťaž, nie minúty
Vykonanie
Polož predlaktia na zem pod ramená, lakte v pravom uhle, a vystri nohy za seba
so spojenými chodidlami. Zdvihni boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy
po päty.
podsaď panvu tak, aby sa dolný chrbát vyrovnal a neprehýbal
flexni zadok, aby si udržal/a boky v línii
drž ramená priamo nad lakťami
dýchaj normálne, nezadržiavaj dych
ukonči sériu, keď sa línia zlomí, nie keď dobehnú hodiny
Keď prestane byť hold ťažký, pridaj odpor namiesto času: kotúč na chrbát,
silnejšiu gumu alebo dlhšiu páku.
Plank
Účel
práca proti extenzii: úlohou je zabrániť boky prepadnúť, nie niečím pohnúť
jedna pozícia držaná proti vlastnej váhe počas celej série, takže povolí tvoja
schopnosť udržať líniu, nie sval, ktorému dôjde rozsah
zľahne to rýchlo, a práve preto je odpoveďou záťaž, nie minúty
Vykonanie
Polož predlaktia na zem pod ramená, lakte v pravom uhle, a vystri nohy za seba
so spojenými chodidlami. Zdvihni boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy
po päty.
podsaď panvu tak, aby sa dolný chrbát vyrovnal a neprehýbal
flexni zadok, aby si udržal/a boky v línii
drž ramená priamo nad lakťami
dýchaj normálne, nezadržiavaj dych
ukonči sériu, keď sa línia zlomí, nie keď dobehnú hodiny
Keď prestane byť hold ťažký, pridaj odpor namiesto času: kotúč na chrbát,
silnejšiu gumu alebo dlhšiu páku.